瑜伽体位——犁式

套姿势是哈他yoga姿势中最好的练习方法之一它有一些独特的效果和益处。正是由于这个理由，梨式在所有姿势中是极为重要的，至少我个人认为。 犁式练习共有两种方法，尽管其中有一种简单易行，然而两种方法的效果和益处却几乎完全相同。由于这是一套有价值的方法，我们分别来学习这个姿势。

（简）方法

预备姿势

平躺在地面，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下，靠近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至此，你已做好预备姿势。

练习步骤

一．首先，双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。

二．当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。

你现在的姿势应该如图1所示。保持这个姿势8-10秒钟。你所做的姿势象犁的形状。

三．第二段姿势保持大约10秒钟后，再把两腿还原放回地面。还原动作要有控制的进行，两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原动作要循序渐进，缓慢平稳。在整个还原动作中，腿和脚趾均要始终绷紧，两腿应该像木棍一样笔直。当脚跟触及地面时，整个身体放松。至此，你完成了这个姿势。全身放松6-10秒，然后按照上述相同的方法，再练习几遍这个姿势。

注意事项

在练习的第二动作过程中，腿始终要绷紧，两腿不得自膝盖弯曲。脚趾伸直，指向或触及地面。手掌贴地，手与两臂伸直，同时要保持平稳。

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